Ti sei svegliato con un passo svelto, sentendoti energico e ben riposato. Ma aspetta: il tuo rilevatore del sonno dice il contrario. I dati cambiano i tuoi piani per la giornata e il modo in cui affronterai l'ora di andare a letto quella sera? Ora sei ansioso quando prima ti sentivi calmo?

L'ascesa dei dispositivi di monitoraggio del sonno, che monitorano i fattori fisiologici correlati al sonno, ha reso questo enigma sempre più rilevante. Un sondaggio del 2023 dell'American Academy of Sleep Medicine mostra che più di un terzo degli americani ha utilizzato dispositivi elettronici di monitoraggio del sonno.

Sette ore di sonno a notte sono generalmente sufficienti per un adulto medio, affermano gli esperti di Harvard. Ma molte persone sono fissate sul fatto di ottenere otto ore "perfette" dopo aver scoperto che la privazione del sonno può aumentare i rischi di una serie di problemi di salute potenzialmente gravi, tra cui obesità, diabete e malattie cardiovascolari. La ricerca di un sonno migliore può tuttavia ritorcersi contro, portando ad ansia e stress che possono ostacolare un sonno ristoratore.

"Dobbiamo abbassare un po' la temperatura emotiva ed essere razionali al riguardo", afferma il dott. John Winkelman, responsabile del programma di ricerca clinica sui disturbi del sonno presso il Massachusetts General Hospital, affiliato ad Harvard.

"Molte persone non rispettano ancora l'importanza del sonno, ma usare i tracker del sonno alimenta le ansie di alcune persone", afferma. "L'ansia e l'eccitazione psicologica sono l'opposto di ciò di cui abbiamo bisogno quando dormiamo".

Dati influenti
Molti tipi di dispositivi sono commercializzati per monitorare il sonno, che vanno dagli orologi e anelli alle app per smartphone e ai monitor per materassi. Alcuni misurano se stai dormendo o meno registrando aspetti come movimento, frequenza cardiaca, temperatura corporea e schemi respiratori, tutti variabili nelle diverse fasi del sonno.

I dati generati da questi dispositivi possono anche avere molta influenza su come le persone si sentono ogni giorno.Un piccolo studio del 2018 pubblicato sul Journal of Sleep Research ha dimostrato questo fenomeno. Ha coinvolto 63 adulti con insonnia a cui sono stati dati dei rilevatori del sonno da polso. Al mattino, metà di loro ha ricevuto informazioni che dicevano loro di aver dormito male, mentre agli altri è stato detto che avevano dormito bene, indipendentemente dalla loro effettiva qualità del sonno. Tutti hanno riferito del loro umore e della loro prontezza più volte nel corso della giornata.

I 32 partecipanti a cui è stato detto che il loro sonno era scarso hanno riportato una minore prontezza durante il giorno e una maggiore sonnolenza la sera rispetto a quelli a cui è stato dato un feedback positivo. E le persone a cui è stato detto di aver dormito bene hanno riportato un livello significativamente più alto di umore positivo e prontezza.

"In effetti, non c'era alcuna differenza significativa nella qualità del sonno tra i due gruppi", afferma il dott. Winkelman. "Sono un po' dipendente dal mio Fitbit, ma non lo uso per sapere come mi sento durante il giorno. Mi piace solo conoscere i dati e pensare alla relazione tra i dati e come penso di aver dormito. Ma capisci: queste due cose sono tutt'altro che sinonime".

Pro e contro
L'uso di tracker del sonno può presentare pro e contro distinti, affermano gli esperti di Harvard.
Tra i pro:
- Possono renderti più consapevole dei tuoi ritmi del sonno.
- Possono offrire affermazione se stai cercando di formare abitudini di sonno migliori."I tracker consentono alle persone di vedere se i loro orari di andare a letto e di svegliarsi non sono stabili, il che dovrebbe essere", afferma il dott. Winkelman. "Il nostro sonno è davvero migliore quando abbiamo un programma regolare".
- Possono identificare un potenziale disturbo del sonno evidenziando segnali come il risveglio ripetuto durante la notte."Alcuni tracker offrono informazioni sulla variabilità dell'ossigeno", afferma il dott. Winkelman. "Possono essere molto utili nell'identificazione di disturbi respiratori correlati al sonno, come l'apnea notturna".

Ma i dispositivi possono anche portare a una preoccupazione malsana per il sonno, che può alimentare l'insonnia, afferma il dott. Winkelman. Ecco alcuni altri svantaggi:

- L'interpretazione e l'uso dei dati può essere fonte di confusione.Ad esempio, il tuo tracker potrebbe dirti che apparentemente non stai dormendo molto profondamente, ma potresti non sapere come cambiare questa situazione.

- Concentrarsi sui dati del sonno può portare alcune persone a ignorare come si sentono realmente dopo aver dormito."Riesci a svegliarti senza una sveglia? Riesci a superare la giornata senza sentirti esausto o bere cinque tazze di caffè?" chiede la dott. ssa Elizabeth Klerman, professoressa di neurologia al Massachusetts General Hospital e alla Divisione di Medicina del Sonno alla Harvard Medical School. "Per me, queste sono probabilmente metriche molto più utili".

Una mancanza di accuratezza
I tracker del sonno sono utili solo quanto i dati che producono, che non sono sempre accurati. Un piccolo studio del 2019 sulla rivista Sensors ha confrontato diversi tipi di tracker del sonno con il gold standard della misurazione del sonno, uno studio del sonno chiamato polisonnografia. Dopo aver confrontato 27 notti di registrazioni dello studio del sonno in 19 partecipanti di età compresa tra 19 e 64 anni (66% donne) con i dati del tracker del sonno delle stesse notti, i ricercatori hanno scoperto che i tracker erano carenti.

Nello specifico, i dispositivi avevano difficoltà a rilevare i periodi di veglia dei partecipanti, il che ostacolava la loro capacità di stimare il tempo totale del sonno e la qualità del sonno.Tuttavia, i tracker del sonno hanno rilevato con precisione il parametro del sonno più basilare, ovvero la quantità effettiva di tempo che i partecipanti trascorrevano a letto.

"Non riflettono accuratamente quanto dormono le persone, o la profondità o il tipo di sonno", afferma il dott. Klerman. "Penso che ora siano più precisi di quanto non fossero in passato. D'altro canto, non sono stati testati su ogni tipo di persona che li indossa".

Misure che favoriscono il sonno
Se ti accorgi che l'ansia legata al sonno ti impedisce di dormire bene, gli esperti di Harvard ti consigliano di provare uno speciale tipo di terapia cognitivo-comportamentale, chiamata CBTi, studiata per migliorare l'insonnia.

"La parte cognitiva agisce sui pensieri ansiosi, mentre quella comportamentale riduce effettivamente il tempo trascorso a letto, tanto che quando ci si arriva si è davvero assonnati", afferma il dott. Winkelman.

Ecco altre tattiche per migliorare il sonno:

Imposta orari di sonno e di risveglio coerenti.Puoi usare un tracker per aiutarti a farlo o semplicemente affidarti all'orologio. Ma in entrambi i casi, la pratica dovrebbe spingerti a rilassarti con calma prima di andare a letto.

Non controllare i dati del sonno per prima cosa al mattino.Inizia la giornata, decidi come ti senti e poi guarda il tuo rilevatore del sonno.

Monitora l'uso di sostanze che circondano il sonno.Fai attenzione a quando hai usato l'ultima volta caffeina, alcol e tabacco, che possono tutti influenzare la qualità del sonno.

Considera l'uso dei farmaci.Chiedi al tuo medico se alcune prescrizioni o integratori che prendi potrebbero rendere più difficile addormentarti o rimanere addormentato. Se possibile, modifica l'uso di quei farmaci.

Fai attenzione ai problemi respiratori.Se il tuo compagno di letto dice che russi o ansimi frequentemente mentre dormi, dillo al tuo medico. Lo stesso vale se non riesci a dormire sdraiato e hai bisogno di sederti, il che di solito indica problemi respiratori. "Un localizzatore potrebbe non rilevarlo", afferma il dott. Klerman. "È davvero una buona prova che dovresti consultare un professionista sanitario".
fonte